Innehåll
introduktion
Muskelhypertrofi eller tillväxt är anledningen till att många människor tränar. Nyckeln till att bygga muskler är att överbelasta dem progressivt för att öka rekryteringen av muskelfibrer. Om du ökar tiden som muskeln är under spänning kan träningsintensiteten, viloperioden mellan uppsättningar och vila mellan träningspassar effektivt bygga upp starkare och mer definierade muskler.
Steg 1
Utför "negativa" repetitioner och fråga din viktpartner för hjälp med viktträning. Kontrollera vikten under den negativa nedstigningen. Till exempel, i bänkpressen, kontrollera vikten när du tar den till bröstet. Din partner hjälper dig att lyfta till den utökade positionen. Försök att hålla träningen i en rytm på tre till fem sekunder under negativa fasen.
Steg 2
Öka volymen på ditt styrketräningsprogram. Lägg till serier till din rutin progressivt eller flera sessioner under veckan. Intensifiera träning, inklusive sex till åtta uppsättningar för varje muskelgrupp i varje träningscykel. Håll dina reps varierar mellan 8 och 12 för att få mer muskler. Öka motståndsträning till fyra gånger i veckan.
Steg 3
Ställ in vilotiden mellan uppsättningar. Förvara viloperioder mellan 1 och 90 sekunder. Kortare perioder hjälper till att förbättra muskeluthållandet. Längre raster tjänar till att öka kraften. Syftet med viloperioder i dessa typer av träning är att få muskeln att slutföra utmattning under serien och ge bara tillräckligt med tid för att din kropp ska återhämta sig för de nödvändiga repetitionerna i följande serie.
Tips och tricks
Du kan uppleva intensiv muskelsmärta när du gör negativa repetitioner. Sträck musklerna under och efter träning för att lindra smärta. Gör negativ träning en gång i veckan. Ha alltid en hjälpreda när du gör negativa repetitioner, försök aldrig att göra dem själv.