Innehåll
- Uppvärmning och schemaläggning
- Kretskort till underkroppen eller överkroppen
- Total kroppskrets
- Kroppsviktskretsar
Krigsträning erbjuder bara fördelar för en fotbollsspelare. När du utför dina styrka övningar, en efter en, vila mellan varje serie, är din uthållighet utvecklad. Du kan också spara tid i viktrummet - särskilt värdefullt när tävlingar startar, noterar styrketräning Greg Gatz i boken "Komplettkonditionering för fotboll".
Uppvärmning och schemaläggning
Det finns alternativ när det gäller uppvärmning innan kretsen startas. Du kan springa eller cykla till gymmet för att göra dig redo. Eller du kan gå på en löpband eller lyfta vikter lätt när du redan är i viktrummet. Andra alternativ inkluderar att dribbla en fotboll, utföra det aeroba löpbandssteget eller vandra med knäuttag. Allt som höjer din kroppstemperatur och lämnar dig svettas lätt bör fungera. Slutför sedan en av dina kretsar. Har till uppgift att göra dessa uppvärmningar tre gånger i veckan, i icke-på varandra följande dagar, genom att ändra dem.
Kretskort till underkroppen eller överkroppen
För att fokusera på underkroppen, föreslår Gatz en krets som består av klackar med vikter till kalvundersökningar, 100 meter raser, lutande hantellyftar, bollbenböjning och en minuts körning på ergometern. För en krets som fokuserar på överkroppen, försök att göra böjningen med hantlar och tryck, böja med kroppen lutad, steg till överkroppen, dra kablarna ner medan du sitter och böjde böjning. För varje krets, fyll i tre eller fyra serier, vila en minut mellan full uppsättningar.
Total kroppskrets
Gör dig redo att bli din hantels bästa vän; Kettlebells är också bra för denna krets. Med ingen vila mellan varje övning, utföra fem repetitioner av barlyftning, press-over-head squats, one-legged huk och böjning, barbell lyfta ovanför huvudet, och hoppa squats. Slutföra fem uppsättningar, vila en minut efter varje.
Kroppsviktskretsar
Om du inte har tillgång till vikterna kan du göra kretsarna. Ett program som utformats vid Yankton High School i South Dakota lär ut att göra i följd serie av 10 "burpees", "dips" och reverserade sit-ups med höfthöjningar. Vila i 30 sekunder och gör squats, crunches och superman träning. Efter en mer vila, utför en-legged squats, calf lift och stora push-ups. En ytterligare krets kan innefatta böjnings bergsklättrare, liggande sparkar, som efterliknar rörelser vid simning, stora uppskjutningar och hoppar med knä på bröstet.