Innehåll
- introduktion
- mandlar
- sparris
- avokado
- Röda frukter
- chili
- Svarta bönor
- broccoli
- Brysselkål
- pumpa
- Kycklingbröst
- edamame
- ägg
- linne
- vitlök
- lök
- spenat
- lax
- potatis
- tomater
- yoghurt
introduktion
Din marknad erbjuder tusentals produktval. Några av dem, bra för dig. Andra, inte så mycket, trots vad etiketterna säger. För att komma rakt fram och hjälpa till att göra inköp snabbare, här är en lista över de 20 bästa matvarorna du kan köpa. Hälsosam mat som hjälper till att bekämpa fett, få muskelmassa och förebygga sjukdom. Bygg din diet med dessa alternativ och ha ett hälsosammare liv.
mandlar
Oavsett om det är sallad eller äta direkt, är mandlar en utmärkt källa till monoättat fett. De anses också som en utmärkt källa till protein, vitaminer (tiamin, riboflavin och vitamin E) och mineraler (järn, koppar och zink). Och dess fördelar slutar inte där. Enligt en studie publicerad i British Journal of Nutrition, bidrar äta mandlar till att kontrollera kolesterolnivåerna.
sparris
Det är inte bara en grönsak full av antiinflammatoriska näringsämnen men innehåller också höga nivåer av folsyra, som kan hjälpa till att reglera ditt humör genom att släppa en neurotransmittor som kallas serotonin. Men om det inte räcker, bör du veta att asparges också är cancer mot cancer. En studie publicerad i den internationella tidskriften "Cancer Letters" föreslår att ät asparges kan förhindra bildandet av tumörer.
avokado
Dessa stora frukter är fulla av hjärt-hälsosamt omättat fett och är utmärkta bärare för de A, D, E och K fettlösliga vitaminerna. Studierna kopplar inte bara avokadoförbrukningen till förbättrad hjärt-kärlsjukdom utan också med förmåga de måste reglera blodsockernivån. Dessutom föreslog en studie som publicerades i tidningen "Nutrition and Cancer" att avokado har förmåner för cancer (speciellt för att förebygga oral cancer, hud och prostata).
Röda frukter
Oavsett om konsumerar röda bär fyllda med antioxidanter som förbättrar hjärnans funktion eller blåbär fullt av vitamin C för att skydda synen är det svårt att tro att du har fel genom att lägga till någon av dessa livsmedel i din kost. Men om intaget av höga halter av vitaminer och antioxidanter inte räcker, fann en studie som nyligen publicerades i "Journal of Medicinal Food" att röda frukter (särskilt jordgubbar, hallon och blåbär) har egenskaper som kan sänka risken för bröstcancer och livmoderhalsen.
chili
När det gäller konventionella näringsämnen är paprika full av antioxidanter (särskilt vitaminerna A, C och E). Och enligt forskning som utförs av University of Illinois kan ätande paprika hjälpa din kropp att neutralisera fria radikaler, vilket minskar risken för sjukdomar.
Svarta bönor
Full av näringsämnen och billiga! Dessa är bara två av de fördelar som dessa frön erbjuder. Enligt forskningen från University of Guelph i Ontario är svarta bönor hälsosamma för hjärtat och förhindrar cancer som liknar röd frukt, te och rött vin. Dessutom får du en bra kombination av protein och fiber i varje servering av svarta bönor.
broccoli
Denna grönsak har inte bara höga nivåer av vitamin C och K, men är också full av fytokemikalier och sulforafan, vilka anses vara cancerämnesnäring. Men fördelarna med broccoli är inte begränsade till cancer. En studie i "Journal of Agricultural and Food Chemistry" fann att broccoli har potential att skydda hjärt-kärlsystemet.
Brysselkål
Denna grönsak är full av väsentliga näringsämnen för din kropp (vitaminerna A, B6, C, E och K), liksom selen, ett mineral som hjälper till att bekämpa fria radikaler. Många studier har noterat potentialen för förebyggande av blåsor, bröst, tjocktarm och lungcancer.
pumpa
Pumpan har låga kalorier och höga nivåer av vitamin C. Men viktigare är den full av beta-karoten och beta-kryptoxantin. Enligt en studie publicerad i tidskriften Cancer Epidemiology, Biomarkers och Prevention, de som konsumerar mat rik på betakaroten har en lägre risk att utveckla lungcancer.
Kycklingbröst
Det skinnfria kycklingbröstet är en tidlös klassiker. Det är inte bara en utmärkt källa till magert protein, utan också en enorm källa till coenxima Q10, som är nödvändig för förnyelse av hudceller. Dess proteiner består av 18 aminosyror och innehåller inte kolhydrater, vilket gör den till den perfekta maten för muskler.
edamame
Denna populära japanska sojabönor är rik på vitaminerna C och B och en av de få naturliga källorna till vitamin E. Enligt soffabönor Jeffrey Blumberg, chef för Antioxidants Laboratory på Tufts University, är sojabönor också en stor proteinkälla. Dessa korn anses vara en naturlig källa till antioxidanter och isoflavoner.
ägg
Tänk dem överst på listan över viktiga näringsämnen. Vad mer mat kan trots allt vara billigt, högt protein och tillgängligt året runt? Studier har kopplat äggförbrukningen till en ökning av hjärnhälsan, minskad inflammation samt förbättrad hjärthälsa. Faktum är att en undersökning i American Journal of Clinical Nutrition rapporterar att ätande ägg förbättrar kolesterolnivåerna, vilket hjälper din kardiovaskulära hälsa.
linne
Vare sig med din spannmål eller blandad i din milkshake, ger denna kraftfulla mat en rik källa till magnesium, fiber och kalcium. Dessa frön har också extremt höga nivåer av lignaner (riklig i mikronäringsämnen och fettsyror, såsom omega 3) och är kopplade till förebyggande av många hälsoproblem. Enligt en studie publicerad i Archives of Internal Medicine kan lin, tack vare dess höga fiberinnehåll, bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.
vitlök
Så mycket som du inte kan äta vitlök på samma sätt som du äter mandel, det kan inte saknas från din lista. Det är mycket bra för hjärtat, sänker kolesterol och triglycerider i din kropp, men skyddar också blodkroppar och blodkärl från inflammatoriska problem och stress. Som en extra, fann en studie publicerad av The American Journal of Clinical Nutrition att vitlök kan förhindra cellförändringar som utlöser utvecklingen av cancer tumörer och hämmar deras tillväxt.
lök
Lök, som vitlök, är rika på svavelföreningar (de kanske inte är bra för andan, men för din kropp, ja). Flera studier har visat att lökintag har kardiovaskulära fördelar (främst skydd mot hjärtsjukdomar) när de konsumeras i en diet kombinerad med andra grönsaker.
spenat
Dr Chris D'Adamo, en näringsrik epidemiolog vid University of Maryland School of Medicine säger: "Sallat, kål, spenat och grönt blad är bland de näringsrika livsmedel på jorden." Så använd det i din sallad eller ånga dem som ett bra sätt att få din dagliga dos av vitamin K med låga kalorier. Enligt en studie publicerad i "International Journal of Cancer", skyddar spenat mot uppkomsten av progressiv prostatacancer.
lax
Detta är den bästa fisken när det gäller hälsofördelar. Lax är en bra källa till magert protein och ger en hälsosam dos hjärtsondiga fettsyror som omega 3. En studie publicerad i "Journal of the American Medical Association" fann att konsumtion av lax minskar risken för dödsfall från hjärtsjukdom. Men, som D'Adamo säger, "Om du kan, prova den vilda laxen, har tjänare vanligtvis färgning för att bli rosa och laddas med antibiotika."
potatis
Att äta potatis kan vara ett enkelt sätt att inkludera näringsämnen i din kost. Det har inte bara komplexa kolhydrater och fytokemikalier, men också potatisen är en utmärkt källa till fiber, beta-karoten vitaminer och flera vitaminer. Och med tanke på att A-vitamin är det viktigaste att skydda ögonen och hålla dem starkare, har flera studier visat en parallell mellan att äta färska grönsaker och friska ögon.
tomater
Belastad med näringsämnen, låga kalorier och full av cancer mot cancer kan tomater betraktas som ett trippel hot mot frukt. Enligt D'Adamo har de höga nivåer av lykopen, vilket kan förbättra kardiovaskulär hälsa och bidra till att förebygga solskador på huden. Och fördelarna med tomater slutar inte här. En studie publicerad i "Cancer Epidermal Biomarkers Prevention" visade att regelbunden konsumtion av denna kraftfulla frukt kan bidra till att minska risken för prostatacancer.
yoghurt
Känner du till det bästa sättet att ta in mjölk och gå ner i vikt? Forskning tyder på att yoghurt är potentiellt kraftfullare än mjölk. Många studier har relaterat konsumtionen av yoghurt med en hälsosam matsmältning och en låg andel kroppsfett. Men enligt D'Adamo "kontrollera sockernivåerna". Idealet är att konsumera grekisk yoghurt.