Innehåll
Fett finns naturligt i kött och i de flesta mejeriprodukter, medan socker och salt är naturliga komponenter i många livsmedel - även frukt och grönsaker - i små mängder. Detta gör det svårt, om inte omöjligt, att hitta livsmedel som är helt fria från alla spår av fett, socker och salt. Men välsmakande och tillfredsställande livsmedel utan eller mycket lite fett och utan tillsatt socker och salter finns i överflöd.
Frukt och grönsaker
De flesta råa frukter och grönsaker är naturligt fettfria och innehåller endast små mängder naturligt socker och minimala mängder salt. Att laga färsk frukt och grönsaker genom ångning, kokning eller rostning utan tillsats av fetter eller oljor förändrar inte socker-, fett- eller saltinnehållet i dessa näringsrika, fiberrika livsmedel. Rena frysta frukter och grönsaker eller konserverade osaltade är också acceptabla komponenter i en diet med låg fetthalt, salt och socker, enligt Ohio State University Medical Center. Frukt och grönsaker behöver inte begränsas till bara morötter och selleri. Ta ett mellanmål med carambola, melon och tangelo, eller gör en fruktsallad drizzled med en minskning av ren fruktjuice med vanilj och mynta, eller använd skivor zucchini "chips" för att plocka upp en tomat- och pepparpersilja. Kylda färska fruktsoppor eller vegetarisk gazpacho utan tillsatt salt är också fria från salt, fett och socker utöver de naturliga mängderna.
Korn
Nästan 80 procent av det genomsnittliga amerikanska saltintaget kommer från bearbetade livsmedel, enligt Harvard School of Public Health, och socker finns även i bearbetade produkter som ser friskare ut, som konserverade bönor. Bönor, ärtor och linser, beredda hemma utan tillsats av salt eller fetter, innehåller inget socker, fett eller salt annat än små naturliga mängder. Genom att ersätta bearbetade livsmedel och fettiga kött med bakade bönor hemma kan du skapa näringsrika, hälsosamma och tillfredsställande måltider.
Koka en fett-, socker- och saltfri version av en traditionell bönadisk. Tillsätt selleri, morötter, lök och tomater, alla hackade, tillsammans med örter som salta och timjan, när bönorna är nästan helt kokta. Förbered en soppbuljong utan fett och salt: förvara grönsaksgarneringar i en påse inuti frysen tills du har cirka 7,5 liter, hacka sedan och koka dem i några timmar i vatten. Sila vattnet i en annan kastrull och tillsätt färska grönsaker och bakade bönor, tillsammans med örter efter smak för att göra en god soppa utan allt salt som finns i konserverade soppor i stormarknader.
Fullkorn
Hela korn (havre, korn, ris, majs, quinoa och vetebulghur) har inget socker, fett eller salt om du lagar dem hemma, direkt från torra fullkorn istället för att köpa bakade och bearbetade produkter och spannmål. Koka en gröt från en blandning av fullkorn, tillsammans med torkade frukter utan tillsatt socker, såsom körsbär, björnbär och äpplen. Prova kreativa kryddor, som kardemumma, ingefära och muskot, föreslå konsumentrapporter, eftersom dessa smaker lägger till sötma och intresse för smaken utan att tillsätta fett, salt eller socker.
Färdigbakad mat innehåller oundvikligen de tre oönskade ingredienserna - såvida du inte förbereder dem själv. Hemlagat fullkornsbröd kräver mycket mindre än en tesked socker och även salt, för ett recept på två bröd - betydligt mindre än det som finns i kommersiellt köpta produkter eller bageriprodukter. Äppelpuré eller fryst ren koncentrerad juice kan ersätta fett och socker i många kakorecept.
Fettfritt mejeri
Mejeriprodukter innefattar i sig laktos, ett naturligt mjölksocker och kan också innehålla små mängder salt. Det finns dock ett ökande antal fettfria mejeriprodukter utan tillsats av salt eller socker. Leta efter skummjölk, fettfri och sockerfri yoghurt, fettfri grädde, ricottaost och fettfri keso, skummjölk och mjölkpulver, råder Ohio State University Medical Center.
Lägg den fettfria vanliga yoghurten på en bit ostduk och låt den rinna över natten i kylen för att skapa en tjock kryddig pasta eller sås som liknar gräddost, tillsätt vanilj och kanel och servera som en efterrätt med frukt, eller tillsätt vitlök , koriander och kummin och servera med hemlagad brödflis för ett gott mellanmål. Tjock skummjölk med potatismos och fettfri pulvermjölk för en krämig, fettfri, osaltad bas för en grönsakssoppa full av majs, röd paprika, lök, selleri, morot och dragon.