Innehåll
Flexion är en av övningarna för pectoralis mest effektiva och låter dig arbeta på flera sätt. De stora pectoralmusklerna kan utbildas från flera vinklar och ändrar böjställningen. Handens positionering påverkar särskilt hur pectoralerna fungerar under träning. En öppen eller sluten positionering av armarna fungerar bröstplattan på olika sätt, en är effektivare än den andra.
Öppen arm
En öppen flexion fokuserar koncentrationen av motstånd under träning på utsidan av bröstet. Denna position pressar armarna ut och bort från kroppen. Vrid händerna något utåt för att stödja strömbrytaren och ta lite av trycket från handlederna. Vanligtvis, i traditionell flexion, är händerna placerade i en rak linje och inte i vinkel. När du böjer i armbågens höjd, sänk så mycket som möjligt, även om det inte är troligt att det görs i traditionell flexion. Inandas på nedstigningen och andas ut på stigningen.
Stängd arm
Den slutna böjningen rör koncentrationen av motstånd på insidan av bröstet. Forskning har visat att slutna böjningar resulterar i större muskelaktivering än öppna böjningar. Stängda push-ups utförs vanligen med händerna något inåt och med tummen utökad, med indexfingrar och tummar bildar en triangel. När böjda armbågarna sänker, håll armarna nära din kropp och böj dina armbågar. Closed flexion bör vara så kompakt som möjligt, det vill säga motsatsen till en öppen flexion.
Flexion assisterad
Båda uppskjutningarna kräver god överkroppsbeständighet som ska utföras. Bli inte avskräckt om du inte kan göra det första gången. Det är möjligt att göra båda variationerna i en assisterad position. En assisterad böjning innebär helt enkelt att knäna, inte fötterna, rör jorden. Att använda knä istället för fötterna minskar det motstånd som överkroppen måste tåla. Se till att din torso och lår justeras i denna position. Korsa och linda upp dina ben och ta ställning för att göra en öppen eller sluten böjning.
Ökat motstånd
Om öppna och stängda push-ups på golvet inte ger en tillräckligt stor utmaning, kan motståndet ökas på flera sätt. Placera dina ben på en träningsboll för att lyfta underkroppen. Detta tvingar mer vikt ner än pectoralsna måste uthärda. En träningsboll är också instabil, vilket kräver att dina muskler jobbar hårdare för att bibehålla kroppens balans. Om det är mycket svårt, lägg fötterna på ett robust föremål som en träningsbänk eller en stol.