Mageövningar hemma för kvinnor

Innehåll

vägbeskrivning
tips
varning
Vad du behöver

Om du bär extra vikt i buken och vill platta magen, är det viktigaste att gå ner i vikt genom kardiovaskulära övningar. Tyvärr är det inte möjligt att eliminera fetter från specifika delar av kroppen. vissa övningar kan emellertid göras vid sidan av aerob träning för att hjälpa ton och forma din mage. När du förlorar några extra pund kan du visa din kropp i form.

vägbeskrivning

Vissa övningar kan göras tillsammans med aerob träning för att hjälpa ton och form din mage (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Gå för att gå ner i vikt. För att lägga till aerob eller kardiovaskulär träning till din träningsrutin, börja bara gå - det kostar ingenting, du kan göra det så snart du lämnar huset och du kan ta barnen eller hunden med dig. En snabb promenad på 30 till 45 minuter, tre till fem dagar i veckan brinner kalorier och hjälper till att minska magen. Du måste gå fort nog för att höja din hjärtfrekvens till 70 till 80% av den maximala frekvensen. För att öka intensiteten, försök svänga armarna, använda promenadstänger eller klättra några kullar.
Gör midjevridningar med ett kvasthandtag. Placera kabeln över axlarna, bakom huvudet och håll det med händerna, med armarna något bredare än avståndet mellan axlarna. Stå med fötterna mer eller mindre i avståndet mellan axlarna och böj knäna något. Kontrakt bukmusklerna och rotera långsamt kroppen så långt det går till höger. Återgå långsamt till mitten, sväng vänster och återvända. När du vrider, håll fötterna stadigt på golvet med fingrarna framåt. Rotera inte knäna. För att undvika att skada ditt knä ska dina knäskal alltid peka framåt. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. För att öka motståndet, knyta ankelvikter runt broom handtaget.

Gör midja vändningar
Prova laterala lutningar. Håll en vikt i varje hand. Om du inte har hantlar, använd soppburkar eller plastflaskor fyllda med vatten eller sand. Stå med ryggraden upprätt, dina fötter är öppna i avståndet mellan axlarna och knäna är något böjda. Kontrakt dina magmuskler och lut långsamt din torso så långt du kan till höger utan att luta dig framåt. Återgå långsamt till mitten och upprepa till andra sidan. För att inte skada ryggraden är det viktigt att hålla axlarna på dina höfter under hela träningen. Ett vanligt misstag är att böja framåt under sidledning. Håll skinkorna kontrakterade och sammandrag musklerna under axlarna. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.

Lateral lutning
Övning genom stansning. Stå upp, håll ryggraden upphöjd, fötter bortsett från axeln. Stäng dina händer och placera dem vid bröstet. Crouch ner och sammandrag dina magmuskler. Sväng med din högra hand medan du vrider din kropp något till vänster. Din högra hand kommer att korsa din kropp. Fortsätt positionen och slå med vänster hand medan du vrider kroppen till höger. Ta rörelsen med energi. Undvik att låsa dina armbågar medan du stansar; När du stansar och sträcker armen, håll din armbåg något böjd för att undvika att skada dina axlar och armbågar. Det är möjligt att använda handskar med vikter eller att hålla soppburkar i händerna för att öka motståndet. Utför 25 till 30 repetitioner. Försök att bära boxhandskar för att hjälpa dig att komma i humöret.

Träna dig själv genom att stansa

tips

Flytta långsamt och tätt i midja-vridning och lateral-tilt-övningar. Även om stansarna är snabbare bör du hålla god kontroll över kroppen.
Dessa övningar ska inte orsaka smärta i lederna eller baksidan. Sluta omedelbart och kontakta en läkare om du utvecklar smärta.