Innehåll
Enligt Fitness for Sports, den mest effektiva buken övningar tonen och stärka kärnmusklerna och nå de runt magen och övre och nedre buken muskler. Kärnan består av buk- och nedre muskler i ryggen. De inkluderar rectus abdominis, skrå inre och yttre, tvärgående buken, gruppen av interostala erektorns ryggrad och höftböjare. Några av de mest effektiva övningarna inkluderar omvänd abdominal, cykling, korsning och sittande i kaptenens stol.
Omvänd abdominal
Stärka rektus abdominus med baksidan av buken. Det styr höjden av bäckenet och krökningen i den nedre ryggen. Rektus abdominis förbättrar den mekaniska positionen av nedre delen av ryggen eller erektorns ryggrad genom att luta bäckenet framåt. Utför baksidan av buken genom att placera magen på golvet. Håll din kroppsställning rakt genom att anpassa din rygg och rygg. Lyft dina ben långsamt tills de ligger 45 graders vinkel mot golvet. Håll dina ben raka under träning, men lås inte knäna.
Bukcykel
En bukcykel är en övning i isolering som stärker och tonar rektum i buken och oblique. Skenorna innefattar muskelvävnaden i överkanten och midjans sidor. De ökar intramuskulärt tryck för att stödja ryggraden i övningar som detta. Realisera bukcykeln som ligger belly upp på golvet. Placera händerna bakom huvudet och höja knäna växelvis upp till ungefär 45 grader för att utföra en pedalrörelse som liknar att cykla. Ta din högra armbåge till vänster knä och vice versa.
Korskors
Enligt förstärkt tränare Garin Bader utvecklar idrottare, som gymnaster, magra mage och skulpterade kärnor med övningar som bygger muskelstyrka från alla vinklar. Crunches förstärker och tonmuskler från flera vinklar. Utför det genom att ligga platt på golvet. Böj knäna med fötterna platta på golvet, lyft sedan höger fotled och vila på vänster knä. Lyft torso och lyfta axlarna på golvet försiktigt genom att dra buken i en krympt position och rotera den för att få vänster armbåge till höger knä.
Kaptenens ordförande
Enligt ett abdominalt forskningsteam som leds av Dr. Peter Francis är kaptenens stol den näst mest effektiva träningen för rectus abdominis (laget betygade bukcyklarna som den mest effektiva). Det är en avancerad bukövning som kräver kaptenens stol i gymmet. Stå i stolen och ta handtagen för att stabilisera den övre delen av kroppen för att hålla den upprätt. Lyft långsamt dina knän mot bröstet när du trycker på ryggen mot stolens baksida, och håll nedre rygg på plats för att utföra träningen effektivt.