Innehåll
En fotledning är en vanlig skada i sport och andra fysiska aktiviteter. Det kan störa dig en gång eller bli ett återkommande problem som ofta behöver vård. Sprain uppstår när en förstörd ankel tårar ligamenten runt din led. Vanligtvis händer detta när en person roterar vristen, trampar fel eller vänder sig snabbt. Det enda som kan göras när det händer är att vila och använda is för att minska svullnad. När vristen är botad kan fysiska terapiövningar göras för att minska risken för en ny skada.
Räckvidd
För att öka rörelsen efter att du är helt läkt, jobba du långsamt, sträcker musklerna och ligamenten. Under läkningsprocessen kommer detta område att vara mer konsekvent, med spända och hårda rörelser.
Sitter med benet rakt och böjande, jag går mot knäet kommer att sträcka området. Fortsätt sträcka i några sekunder innan du släpper ut och gör träningen flera gånger om dagen i upp till tio dagar eller tills du känner en större lätthet när du utför rörelsen.
En annan rörelseövning är att skriva alfabetet med tårna och tvinga dig att flytta din fotled i olika riktningar och testa din rörlighet.
befästning
Stärka benmusklerna som de hjälper till att stödja ledband som håller anklarna ihop. Detta kan göras genom att använda ett elastiskt material. Slå ett slips i ena änden, placera det runt tåren på din knipade fot och förankra den andra änden med något tungt. Långsamt rotera foten mot sidan i motsatt riktning mot stretchbandet. Denna motståndsövning kommer att bidra till att bygga musklerna i benen och sidorna av kalvarna. Gör tre uppsättningar av tjugo, fem gånger i veckan.
Balans och kontroll
Använd balanstekniken för att lära dig kontroll och stabilitet så att du kan undvika ytterligare skador. Stå på en fot med dina armar och försök hålla dig i denna position i en minut. Försök inte denna övning förrän du kan stå och gå utan smärta. I alla övningar tvinga aldrig din fotled till en smärtsam position. Om rörelsen gör ont, vila din ankel en stund och, tvinga den inte så mycket till nästa gång. Tvinga fotleden kan skada det, vilket gör återhämtningen svår.