Innehåll
Quadriceps och den bakre låret är de största och starkaste musklerna i människokroppen. Varje omfattande träningsprogram innehåller vanligtvis övningar som är utformade för att förstärka quadriceps och bakre låret. Inklusive dessa muskler är lätt eftersom de är involverade i flera grundläggande rörelser.
Omfattande övningar
De större och mer grundläggande övningarna för benen bidrar till att arbeta bakre lår och quadriceps. Det bästa exemplet är häftning. Squats, oavsett om de tillverkas med extravikt eller helt enkelt med hjälp av kroppsvikt, fokuserar speciellt på quadriceps och skinkor och arbetar också bakre fjärdedelarna av låret. Framsteg framåt, å andra sidan fokusera särskilt på bakkvartpartierna medan de fortfarande arbetar sekundärt quadriceps. Varje övning som inkluderar höft och knä flexion fungerar både bakre och quadriceps på någon nivå.
Isolationsövningar
Isoleringsövningar görs för att fokusera på en viss muskel. För quadricepsen, gör benförlängningar genom att höja benet tills det är helt horisontellt. För bakre isolering, böj benet. Flexor-maskinen arbetar i sittande eller liggande läge, men om du inte har tillgång till en sådan maskin kan du göra övningen genom att ligga på din mage och helt enkelt lyfta foten upprätt. Utförs isoleringen i tre eller fyra uppsättningar av 8 till 10 repetitioner. Översteg inte antalet repeteringar i denna typ av träning, eftersom det kan orsaka kramper.
Cardio och Toning
Alla kardiovaskulära övningar innefattar användandet av både quadriceps och den bakre delen, inklusive löpning, simning och elliptiska maskiner. Kardio träning är ett lågt och högt upprepningsmedium för att arbeta och toning dessa muskler. Gör denna typ av träning en vanlig del av din träningsplan, både som uppvärmning och kylning. Detta kommer att ge extra övning för dina ben samt hjälpa till att förhindra muskelutmattning, sträckning och vridning.