Innehåll
Konserverad tonfisk kan hjälpa till att sänka kolesterol, skydda mot kardiovaskulär sjukdom och minska risken för cancer. Även om konserverad tonfisk i vatten är den mest populära formen i många länder, har det också många fördelar att konsumera den konserverad i olivolja.
Fördelar med tonfisk i olivolja
Olivolja innehåller friska fetter som kallas monoättat fett och omega-3 fettsyror. En diet som betonar dessa fetter förbättrar hjärthälsan och sänker kolesterolnivåerna. American Heart Association rekommenderar att man konsumerar minst två portioner fisk per vecka och intag av ätliga oljor innehållande omega-3 fettsyror. Byte av vatten med olivolja i konserverad tonfisk hjälper dig att uppnå dessa rekommenderade värden.
kalorier
En del tonfisk är ca 100 g. Tonfisk i olivolja har 159 kalorier per portion, medan tonfisk i vatten har 127 kalorier. Skillnaden i kalorier mellan de två är i fett och protein som finns i olivolja.
fett
Tonfisk som är konserverad i olivolja kommer att ha mer fett än konserverad i vatten: 5,3 g fett per portion, med 4,4 g monoättat fett och 0,9 g mättat fett. Tonfisk i vatten har 2,9 g fett per portion, med 2,1 g enkelomättade fetter och 0,8 g mättade fetter. US Department of Agriculture rekommenderar att man konsumerar mindre än 10% av de totala kalorierna per dag av mättat fett och ersätter dem med enomättade fetter. Båda typer av konserverad tonfisk är bra källor till enomättade fetter.
protein
Tonfisk har mer protein än någon annan fisk, vilket gör den till en av de livsmedel som har de bästa proteinkällorna. Tonfisk i olivolja har 28,4 gram protein per portion och den i vatten har 23,4 gram. Mängden protein som rekommenderas av US Department of Agriculture för friska vuxna är 10% till 35% av de totala kalorierna per dag. Konsumtion av konserverad tonfisk kan hjälpa människor att uppfylla de rekommenderade mängderna.
natrium
Tonfisk i olivolja har 585 mg natrium per portion och den i vatten har 374 mg. Riktlinjerna för natrium inkluderar konsumtionen av mindre än 2000 mg av substansen per dag. Båda tonfisk anses rik på natrium.
kvicksilver
Det finns ingen skillnad i mängden kvicksilver mellan de två typerna konserverad tonfisk. Kvicksilver från fisk kallas metylkvicksilver och finns naturligt i vatten. År 2011 rapporterade amerikanska konsumentrapporter att alla typer av konserverad tonfisk hade i genomsnitt 0,018 till 0,774 delar per miljon kvicksilver per burk. Vit tonfisk hade högre nivåer än ljus. Vit tonfisk varierade från 0,217 till 0,774 delar per miljon, med en genomsnittlig burk på 0,427 delar per miljon. Redan ljus var från 0,018 till 0,176 delar per miljon och i genomsnitt 0,071 delar per miljon kvicksilver per portion. Mätningarna baserades på en 70,8 g del. Baserat på dessa laboratorieresultat skulle konsumera 2,5 portioner tonfisk per vecka vara större än mängden kvicksilver som anses vara säkert för konsumtion. Övervaka den mängd tonfisk som konsumeras varje vecka, och om du är en kvinna i fertil ålder, undvik det helt helt.