Innehåll
- introduktion
- Ange en tidslinje
- Börja långsamt och avsluta det du började.
- Foder dig själv och drick vätskor före dina tävlingar
- Öka avståndet
- Håll din takt och njut av dig själv!
- Hälften av 10 km
- Går ännu längre
- Målstreck
introduktion
Om du redan utövar, joggar eller joggar med viss regelbundet, kommer du att gå dina första 5 km med lätthet, men du måste träna för en 10 km bana. Dessa enkla tips hjälper dig i din motståndsträning och tid till 5 km - och förbereder dig för en längre tävling. Glöm inte att värma upp och sträcka före tävlingarna - och fuktar och sträcker sedan.
Ange en tidslinje
Du kommer att behöva träna tre till fem gånger i veckan. Även om du vill vara konkurrenskraftig, lägg inte till extra dagar - din kropp behöver vila. Tilldela söndag som träningsdag, lördag för vila och måndag låg eller ingen träningsträning - som simning eller cykling.
Börja långsamt och avsluta det du började.
Börja den första veckan med två dagar med 15- till 20 minuters körningar - gå när du behöver, men innan du känner dig utmattad. På söndag, springa 2,5 km. På icke-löpande dagar, gå i 30 minuter och utför lågt träningsövningar - förutom lördag när du bara ska sträcka eller göra yoga.
Foder dig själv och drick vätskor före dina tävlingar
Under andra och tredje veckan ökar du tiden för dina två första tävlingar om fem minuter i veckan - och din söndagsträcka i en mil varje vecka. Gör dig redo för dina tävlingar, ta kalorier och 500 ml vätskor en timme innan du börjar - du borde hydratisera dig hela vägen.
Öka avståndet
Från fyra till sex veckor kommer du att göra två tävlingar i veckan om 30 minuter vardera - varje vecka ökar du din söndagskonkurrens på en halv mil tills du är mellan 5 och 6 km. Vid denna tidpunkt kan du avgöra om dina instruktörer är upp till uppgiften.
Håll din takt och njut av dig själv!
Under den sjunde veckan bör du hålla dina två 30 minuters körningar och på söndag - tävlingsdag - du är redo att köra dina första 5 km. Sträck och kör korta sprintar för att lindra spänningen. För att få ett bra resultat är det en bra idé att starta den första tävlingen bakom gruppen - om du börjar i framsidan måste du hålla bland de mer erfarna ryttarna.
Hälften av 10 km
Om du ska träna för en tävling på 10 km är du halvvägs där. Om du kör 30 minuter två gånger i veckan tillsammans med 6 miles på söndag, öka tiden på fem minuter och gå över 8 km på söndag. Foder dig själv med energistänger för bättre prestanda.
Går ännu längre
Under de närmaste två veckorna, öka din dubbelkörning varje vecka från 30 till 45 minuter och 8 km på söndag. Öka till 10 mil nästa vecka om du kan - men håll tiderna för dina veckovisa veckotävlingar. Och ja det kan du.
Målstreck
Två veckor före den stora tävlingen, minska avståndet - bara 6 km - för att bevara dina ben. På racerveckan, spring två gånger i veckan och håll din takt - på racedagen får du en extra dos av adrenalin, så du måste kontrollera din hastighet.