Innehåll
- introduktion
- Ha en plan
- Sova mer
- Klipp på mellanmålen
- Vet hur mycket du äter
- Flytta mer, mycket mer!
- Eliminera flytande kalorier
- Planera en ledig dag
- Lyft lätta vikter
- Var ansvarig
- Varie i träning
- Byt kolhydrater
- Använd enkla verktyg
- Vila mindre i övningens intervall
- Kombinera övningar
- Försök regelbundet fasta
- Ät mer fett
- Ät mer protein
- Bli en radikal drinkare
- Ta Whey Protein
- Var tålamod
introduktion
Ät mindre och träna mer! Det här är den enkla lösningen på någons frågor om viktminskning. Men om det var så lätt skulle fler människor vara i form. Lämna några vanor åt sidan och sätt dessa 20 tips i praktiken för att påskynda din ämnesomsättning och bygga en passform kropp!
Ha en plan
Det populära amerikanska ordstävet, "Om du inte planerar, kommer din plan att misslyckas." Ha ett realistiskt mål och sätta specifika mål under veckan för att nå det ultimata målet. Kom ihåg att inte vara så svårt på dig själv. Livet är mycket mer än en diet. Hitta balansen för att nå ditt mål och njut av ögonblicket.
Sova mer
Sova gör mer än att hjälpa din kropp att återhämta sig från en lång dags arbete. Det bidrar också till att bekämpa fett. Forskare vid University of Chicago har funnit att sömn mindre än 7 eller 8 timmar om dagen ökar aptiten (vilket tvingar dig att äta mer); långsammare metabolism (minskar kaloriförbränning) och gör att kroppen bibehåller mer fett i magen. Behöver du andra skäl att börja sova lite mer? Brist på sömn är också förknippad med dåligt utförda övningar. Gör dig själv en tjänst och vila! Din kropp kommer tacka dig.
Klipp på mellanmålen
Vissa människor äter fyra till sex gånger om dagen och utnyttjar fortfarande snacks. Forskare vid Purdue University har funnit att denna metod kan sabotera sina ansträngningar. Kalorierna från måltiderna utanför måltiderna har ökat från 200 till 600 under de senaste 30 åren. Om du har problem med delstorlekarna du äter, minska antalet måltider du har gjort.
Vet hur mycket du äter
Den första delen av energikvationen är helt enkelt att begränsa konsumtionen av mat. Tyvärr gör de flesta människor mycket dåligt. Forskning visar att de flesta människor underskattar hur mycket de äter. Ibland överstiger de 50% av vad de borde äta! Det finns flera sätt att veta vad du använder, men med vilket system du använder, är nyckeln konsistens och precision.
Flytta mer, mycket mer!
Detta är den andra delen av ekvationen: kalorier ut! Tyvärr kämpar de flesta med denna process. I dagens samhälle är vi väldigt stillasittande. Vi går på jobbet med bil, arbetar sitter hela dagen och slappnar av framför tv: n. Öva övningar som klättra trappor eller rörliga fötter, förutom formella aktiviteter som sport, kroppsbyggnad eller löpning för bättre fördelar.
Eliminera flytande kalorier
Vill du veta sanningen? 65% av amerikanerna konsumerar mycket kalorifrämda drycker! De är fyllda med socker, uppfyller inte kroppens behov och gör människor hungriga.
Planera en ledig dag
En diet är svår, antingen mentalt eller fysiskt. Det är därför en dag är en del av många framgångsrika dietplaner. Denna paus i restriktiva vanor håller dig nöjd och uppmuntras att fortsätta viktminskning.
Lyft lätta vikter
Oavsett om du är man eller kvinna, är det snabbaste sättet att bränna fett genom att lyfta vikter. Denna aktivitet aktiverar inte bara mer muskelfibrer men ökar också ämnesomsättningen när du är i vila. Med andra ord, när du lyfter tunga föremål fortsätter du att bränna kalorier på en högre nivå, även om du inte gör någonting!
Var ansvarig
Har de verktyg som kan hjälpa dig i den här nya vägen. Prata med familj och vänner. Delta i online-samhällen. Låt folk känna till dina mål och be om stöd för att nå dem. Ju mer stöd du har desto bättre!
Varie i träning
För en kraftig övning för att skaka ämnesomsättningen på kort tid, alternativa aeroba och motståndsövningar. Du kan börja med fem minuters aerob träning (löpband eller elliptisk) följt av en krets av vikter och lungor, utförd med åtta repetitioner. Den kompletta kretsen kan upprepas två eller tre gånger.
Byt kolhydrater
Detta utbyte är ett av de enklaste och snabbaste sätten att gå ner i vikt. Byt mat som ris, pasta och bröd med frukt och grönsaker. De har färre kalorier och kolhydrater. Det betyder att du kan äta mer utan att gå ner i vikt!
Använd enkla verktyg
Du behöver inte ha någon av dessa elliptiska maskiner eller dyra löpband. Hopptoppet är mycket effektivt för att börja värma upp och få intensitet i träning. Var rörlig och kontrollera din andning när du försöker nå 50 hopp, 100 eller mer, utan att komma i vägen!
Vila mindre i övningens intervall
Det finns många viktiga variabler som bör övervägas i rutinen i ditt träningspass, en av dem är vila! Vilaperioder mellan övningar kan modifieras för att få högre fettförbränning. Genom att minska tiden mellan övningar till 10 eller 30 sekunder ökar du viloproblemet och träningsintensiteten.
Kombinera övningar
Att kombinera två eller tre olika övningar i en enda serie är ett sätt att få mycket arbete på kortare tid. Detta är nyckeln till att förbättra effektiviteten i träningen, vilket gynnar målet att gå ner i vikt. Ett bra exempel på denna teknik är att kombinera push-ups med burpee.
Försök regelbundet fasta
Periodisk fastning betraktas som en av de mest kontroversiella vanorna och kombinerar långa utfodringsintervaller (mellan 14 och 16 timmar) med en kortare utfodringsperiod (mellan 8 och 10 timmar) eller en 24-timmars snabb en gång i veckan. Men radikalt detta kan låta, forskning tyder på att denna metod inte bara är kopplad till hälsosam viktminskning, men också bevarande av muskelmassa. Tekniken fungerar bäst för personer som bara äter två eller tre gånger om dagen.
Ät mer fett
Visste du att US Institute of Medicine rekommenderar en diet som består av 25 till 35% fett? Mat rik på detta ämne, som nötter, avokado och friska oljor, kan hjälpa dig att förlora fett snabbare än andra metoder för viktminskning. Var noga med att beräkna mängden fett du behöver i din kost för att undvika att äta. Och, som alltid, undvik transfett. De är inte hälsosamma alls!
Ät mer protein
Proteiner hjälper till att behålla muskelmassan och öka värmeffekten av din diet. Med andra ord kräver protein mer energi för din kropp att bearbeta kolhydrater och fetter, vilket har bidragit subtilt till att avlägsna en del av kalorierna från energikvationen. Som en bonus håller ditt proteinintag dig nöjda för längre tid.
Bli en radikal drinkare
Nej, vi pratar inte om alkohol! Så mycket som det inte finns något magiskt om vatten, får konsumtionsvätska dig att känna dig mindre hungrig. När du är uttorkad bränner du också 2% mindre kalorier, enligt forskare vid University of Utah. Om du kämpar för att kontrollera din aptit, drick före middagen. Drick sedan lite mer. Så du har en bättre chans att kämpa med fett.
Ta Whey Protein
Din kost ska innehålla källor till hela livsmedel som kött, grönsaker, frukt och nötter. Forskning som publicerades i Journal of Nutrition fann att personer som konsumerar vassleprotein förlorar nästan dubbelt så mycket fett som de som inte konsumerar det. Magic? Nästan! Det slagna proteinet är inte mer effektivt än det som finns i fasta livsmedel. De flesta människor konsumerar inte tillräckligt med protein i sina dieter. Och taktalternativen är lämpliga att uppfylla kroppens behov, enligt forskarna.
Var tålamod
Du blev inte fet på natten! Och det blir omöjligt att förlora de extra punden från en dag till nästa. Koppla av och vara medveten om att vikt går bort om du uppfyller målen för din nya diet.