Innehåll
- Att springa
- Squatting fast
- Squatting tänger med hopp
- inversioner
- Squats med hopp och vikter
- Glidrörelser
- Strykjärn med vikter
Skinkorna och låren har muskler som är kända som glutes, quadriceps och hamstrings. Om du vill minska storleken på din rumpa och lår, måste du arbeta med dessa muskler med viktiga övningar medan du bränner kalorier i hela kroppen. Muskler kan bidra till att öka ämnesomsättningen under vila och skapa också en bättre definierad kropp. De bästa övningarna är de som du kommer att göra tre gånger i veckan på alternativa dagar. Gör 12 till 15 repetitioner, för tre till fyra uppsättningar.
Att springa
Loppet kan göras på löpband eller utomhus. Detta kan ge kardiovaskulär träning som behövs för att bränna fettet på din rumpa och lår. Om du inte gillar att springa, ta någon form av kardiovaskulär träning som involverar dessa kroppsdelar. Träna i 45 till 60 minuter, tre gånger i veckan.
Squatting fast
Stuck squats hålls med fötterna i axelbredd. Lägg händerna på sidorna av ditt huvud, håll ryggen rak, din kärna stark och se fram emot. Sänk ner dig, böja knäna. Stanna när dina lår är parallella med golvet, stå upp och repetera.
Squatting tänger med hopp
Dessa squats utförs med benen ifrån varandra och med tårna i 45 graders vinkel. För att öka intensiteten kan du utföra denna övning explosivt. Denna övning kommer att lägga större tonvikt på din skinka och inre lår. Sänk ner dig själv tills dina knän är i 90 graders vinkel. Gå upp, i luften, kraftfullt, tillbaka ner till startpositionen och upprepa. Håll dina armar vid din sida eller framför dig medan du tränar.
inversioner
Inversioner görs genom att stå upp, fötterna ihop vid höftbredden. Gå tillbaka med din vänstra fot och sänka dig själv, böja knäna.Stanna när din högra lår är parallell med golvet, är ditt högra sken vinkelrätt mot golvet och ditt vänstra knä är 2,5 tum ovanför golvet. Ta din fot tillbaka till startpunkten och upprepa med ditt högra ben. Fortsätt växla fram och tillbaka med varje ben. Håll ditt kärnfirma, din rygg rakt och se fram emot genom hela träningen. Håll vikter i händerna för extra styrka.
Squats med hopp och vikter
De är motståndsövningar som kan utföras intensivare och lägger vikter. Ställ fötterna bredvid varandra och håll vikterna nere vid dina sidor. Sänk din kropp med en knäböj och hoppa i luften så högt som möjligt. Böj knäna till bröstet, återgå till startpositionen och repetera. Håll dina armar ner, på sidan av kroppen, genom hela träningen.
Glidrörelser
Glidrörelser av ett enda ben är gjorda med en handduk på en halkig yta, som trä eller linoleum. Sätt din högra fot på handduken och lägg händerna framför bröstet. Skjut handduken till höger och låt din rumpa mot golvet. Sluta när du känner en stark sammandragning i din rump och låret på ditt vänstra ben. Skjut handduken tillbaka och repetera. Gör en serie repetitioner och byt sida.
Strykjärn med vikter
Det fungerar hamstrings, skinkor, och bakre ryggen samtidigt. Ta ett par vikter och håll dem framför dina lår med palmer i din kropp. Flytta fötterna axelbredd och sänk ner dina höfter för att placera vikterna på golvet. Kom sedan tillbaka och upprepa.