Innehåll
- Enkla sätt att laga mat på ett hälsosamt sätt
- Gör enkla substitutioner
- Hitta en mellanklass
- Använd hälsosam kosttillskott
- Ät lokalt och säsongsbetonat
- Fokusera på rätt grönsaker
Enkla sätt att laga mat på ett hälsosamt sätt
Koka hälsosammare (Neustock / iStockphoto.com)
En vana är en åtgärd vi gör, gång på gång, vanligtvis utan att tänka. Vi bad flera näringsexperter om sina bästa (och enklaste) lektioner att komma in i vanan med hälsosam matlagning och äta rätt. Enligt Jennifer Iserloh, kock och författare till boken "Secrets of a Lean Chef" sa hon om att göra hälsosamma dietförändringar: "Det finns enkla sätt att ta innan du börjar börja matlagning."
Gör enkla substitutioner
Ett uppenbart mål: Mejeri. Det bästa alternativet är näringsrikt, skummet mjölk, men vissa människor gillar inte deras vattna konsistens. En lätt lösning är att prova halvskummad mjölk, som har mindre fett och kalorier än helmjölk, men är smakligare och krämigare än skumma.
Ost kan vara en förrädisk ingrediens för substitutioner, eftersom många av dess fettfria derivat inte smälter såväl som deras feta motsvarigheter. Iserlohs praktiska alternativ för friskare ost är halvskummad eller lätt mozzarella, som hon hävdar att smälta vackert.
"Det har mindre fett, men det har fortfarande den smältostens utseende", säger Iserloh, som använder den i allt från klassisk makaroner och ost till mexikanska rätter som enchiladas och nachos.
Hitta en mellanklass
Nötkött är ett enkelt alternativ att lägga middag på bordet, men det kan innehålla mycket mättat fett. Jordkalkon är ett självklart alternativ med mindre fett men torkas när det kokas eftersom fett är huvudämnet för att hålla proteinerna fuktiga.
Iserloh föreslår att halva nötkött halvkalkon görs i recept som köttfärs, nachos och köttbullar.
Att lägga till mjölk eller bröd bidrar också till att upprätthålla den höga fuktnivån i det feta malda proteinet. Iserloh lägger till en halv kopp skummjölk per kilo markkalkon för att behålla fukt och hålla köttet ömt. "Mejeriet lägger till fukt och förhindrar att protein absorberar för mycket," sa hon.
Ägg drar också nytta av "halvvägs" behandling. Använd ett helt ägg med två äggvitorer, förberedda på ditt favorit sätt, för att få en läcker och balanserad kombination som fortfarande ger den rika smaken av äggula, sade Iserloh. Du kan frysa extra yolks i plastbehållare och använda dem senare för att göra rika efterrätter som glass eller kakor.
Använd hälsosam kosttillskott
Iserlohs make är köttets ansikte med potatis, så hon hittade enkla sätt att tillsätta grönsaker till tidigare grönsaker. Grated grönsaker som italiensk courgette, morötter eller lök lägger fukt till kötträtter och är lätta att förbereda med en matberedare eller en rivare.
"När du kan lägga grönsaker, gör du det," rådde hon. Dessutom lägger grönsaker på huvudrätten att du inte behöver oroa dig för att följa upp, vilket innebär mycket tidsbesparingar.
Och för en huvudrätt som köttfärs, som helt och hållet är gjord med markerad kalkon, eller Iserlohs favorit, kalkon-bolognese, riven grönsaker som morötter, kan vara ett bra tillskott. "Bara rosa en extra morot och lägg till, det är det enklaste i världen att göra," sa hon.
Att lägga bönor på huvudkurser är ett annat sätt att öka fibernäringen, och det här tillägget hjälper dig även att känna dig bättre. Iserloh adderar krossade vita eller vanliga bönor till disken, som kyckling enchiladas.
Ät lokalt och säsongsbetonat
Nutritionist Jill Nussinow, den självutnämnda "Vegetarian Queen", har tagit upp ett uppdrag att hjälpa människor att lägga till fler grönsaker till sina dieter. Nussinow sa att det är svårt att veta vilka grönsaker som är från säsongen när man tittar på livsmedelsbutiker eftersom de får grönsaker från hela världen.
"Men när du vet vad som är på säsongen, får du de bästa smakerna, även i mataffären," sa hon, eftersom de blir fräschare. Och var inte rädd för att fråga ledsagaren vad som står på stationen.
De godaste grönsakerna är perfekta för enkla förberedelser som ångkokning, bakning eller braising vilket gör matlagningen enklare.
Även regioner med kalla klimat eller hårda vintrar har säsongsbetonade grönsaker, sa Nussinow. Krusig kål kan bakas i ugnen för att skapa läckra marker, som liknar potatischips (bara hälsosammare) och ätbara rötter är alltid ett alternativ. Nussinow förespråkar också utvecklingen av knopparna själva, vilket är lättare att göra på vintern eftersom du inte behöver oroa dig för fukt och svampar.
Om du inte har många färska grönsaksval, föredra att frysta i stället för konserver, som har tillsatts konserveringsmedel och salt för att behålla sin konsistens och smak. Många naturliga livsmedel fryses så snart de skördas, vilket betyder att de är färska.
Fokusera på rätt grönsaker
"Inte alla grönsaker odlas på samma sätt," sade Iserloh. Hans "fantastiska kvartett" av näringsrika grönsaker innehåller spenat, broccoli, morötter och sötpotatis.
Du får en bättre boost till din näringsrik studsa genom att fokusera på dessa grönsaker. "En kopp broccoli levererar ditt dagliga intag av C-vitamin", sa hon. Substitutionssalat, ett näringsriktigt tomt isberg, för spenat eller blanda sötpotatis i din traditionella potatismos.
Andra utmärkta val är grönsaker från cruciferous-familjen, som inkluderar blomkål och spritkål. Och du kan prova nya sätt att använda dessa grönsaker. Iserloh beredde nyligen kyckling med cashewnötter och spridde bröstspiraler i slutet, en ovanlig kombination som hon sa var "mycket bra".