Innehåll
- introduktion
- abdominal
- knäböj
- cykel
- Övningar av ben i jorden
- Serie med hantlar för toppen
- pushups
- Att springa
- Vindsurfing i närheten
- Skapa en rutin för dig
introduktion
Om du vill ha en kropp fri från fett och mer skisserad, kom ihåg att det finns några övningar som är mer lämpade för att bränna fetter än andra. Det påverkar också hur dessa övningar utförs (på isometrisk sätt eller genom att främja hjärt-kärlsystemet). Idealet är att kombinera rutiner som innehåller toning och aerob träning, eftersom det här är möjligt att vända sig i muskler och sätta siluetten.
abdominal
De tre bukgrupperna bör bearbetas: sämre, överlägsen och korsad eller lateral. I soloen och med benen böjda, gör en serie med 16 repetitioner av stigande och fallande på en gång, en annan av stigning och faller i två gånger och en annan som väntar 8 gånger ovanför, allt till halv kolonn och framifrån. Vila åtta gånger och upprepa samma till sidorna. Den klassiska hållningen är den som ses i bilden på sidan, men du kan också lyfta dina ben eller hålla en bar och lyfta dina ben 90 grader.
knäböj
Med knäböjningar arbetar du främst med kroppens muskulatur. Det är en övning som du kan utföra på isometrisk sätt för att stärka dina ben och skinkor. En variant är de split squats med en bar ovanför huvudet. Detta är en av de mest kompletta fysiska övningarna du kan utföra för att bränna hela kroppsfett, eftersom det fungerar olika muskelgrupper.
cykel
Med cykeln kommer du att arbeta underdelen av kroppen aerobiskt. Börja med en mild, stabil rytm och låg eller medium styrka i ca 15 minuter. Höj ansträngningen genom att öka växeln i ytterligare fem minuter och återvänd sedan till mittväxeln. Avsluta genom att utföra en minuts sprint. Du kommer att bränna mer fett om du utför den här träningen utomhus istället för att göra den på en träningscykel.
Övningar av ben i jorden
På golvet och fyra sträcker du först högerbenet tills det är i linje med ryggen. Flytta den upp och ner, utan att korsa ryggen, för 16 gånger. Håll i åtta steg. Vila några sekunder och upprepa denna serie två gånger. Gör sedan detsamma med ditt vänstra ben. Upprepa denna övning igen men böj knäet till 90 grader. Med dessa övningar kommer du att uttrycka höfterna och gluten. Och kom ihåg att din ryggrad ska vara rak, inte som tjejen på bilden, för att undvika skador.
Serie med hantlar för toppen
Tonarmar, bröst och rygg med serier som använder hantlar. Inget behov av att lyfta för mycket vikt: det kommer att räcka om du använder halva hantlar, en eller tre pund. Gör tre uppsättningar med 16 repetitioner, höja dina armar över huvudet, som på bilden. Håll sedan i åtta sekunder. Upprepa övningen, denna gång höjer dina armar till sidorna tills du har dem i linje med axlarna. Du kan kombinera denna övning med dina knep.
pushups
Med din kropp sträckt ut och magen ner, utför dina fötter tillsammans och dina händer på marken i axelhöjd, utför en serie på åtta till 16 push ups under normal tid. Vila några sekunder och upprepa upp och ner dubbelt så länge. Avsluta hållplatsen för en fyra eller åtta stroke och sedan genomsnittlig höjd. Kom ihåg att du ska behålla bra hållning under träning, vilket innebär att huvudet, ryggraden och benen ska anpassas.
Att springa
Att köra några miles hjälper till att förbättra hjärt-kärlsystemet. Ju bättre ditt hjärta pumpar desto lättare blir det för dig att eliminera ackumulerade toxiner och fetter. Börja gå i några minuter och gradvis öka hastigheten. Håll takten i ungefär tio minuter och börja sedan variera hastigheten, non-stop, i ytterligare tio minuter. Håll sedan fast i fem eller tio minuter, sänk sedan hastigheten stadigt innan du slutar helt.
Vindsurfing i närheten
Simning är en av de sportar som arbetar med alla kroppens muskler och hjärt-kärlsystemet samtidigt, så det är idealiskt att minska de ackumulerade fetterna i kroppen. Om du förutom simning utför övningar av ben och armar i vattnet, kommer det att tvinga dina muskler att arbeta hårdare eftersom de är mer täta än luften, ger vattnet större motstånd mot rörelsen.
Skapa en rutin för dig
Kombinera dessa övningar och intensitetsnivåer i ungefär en timme, tre gånger i veckan. Om du vill ha snabbare resultat växlar du till 45 minuter eller en timme om dagen. För att uppnå en tunn figur är det ideal att göra övningar som arbetar i muskelgrupperna i under- och överkroppen i varje session. Slutligen kom ihåg att det är mycket viktigt att behålla en hälsosam och balanserad kost, dricka vatten och sträcka sig före, under och efter att träna.